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ランニングも本気モードで

名前: 小川 邦久 リンク: http://kunisan.jp/ 日付: 2017年3月4日



ランニングも本気モードで今年の1月下旬以降、ランニングのやり方を大きく変えてみました。具体的にはこんな感じです。

・頻度を週1回から週2回に
・「スキーのトレーニング」の意味合いから、「ランニング」そのものを目的に
・ウォームアップランの導入

きっかけは、12月上旬、1月下旬と、友人のお誘いで「10kmランニング&飲み会」のようなイベントに2ヶ月連続で参加したことです。いずれも周りの方はフルマラソンやトライアスロンの経験者ばかりで、私だけあまり本気でランニングに取り組んでいないような感じでした。特に1月下旬の会については、私のタイム(通常10kmで52〜54分)は参加した方の中でも一番遅く、「このままではダメだ」と、久しぶりに負けず嫌いの性格に火が付いてしまいました。

私は小さい頃から走るのは嫌いではありませんでしたが、どちらかと言えば短距離走から5km程度までの距離をそこそこのスピードで走るのが得意な方でした。得意と言っても高校時代の100mのタイムは12秒台、5kmはタイムは覚えていませんが体育のマラソンの練習ではクラスの上位1〜2割位のレベルです。あと、中学、高校と6年連続で運動会の80mハードル走に参加しましたが、中学では3年連続2位(7人中)、高校では3年連続1位(5人中)でした。帰宅部の割にはそれなりの実績だとは思っています。

20代〜30代中盤は、定期的に走るようなことはしませんでしたが、時折思い出したように3km程度の距離を走り(スキーシーズン前など)、思いっきりラストスパートするようなこともしていました。

ただ、2012年に右太もも裏の肉離れ(子供とサッカーをしている時)と、2014年に左ふくらはぎの肉離れ(息子とキャッチボールをして球を追いかけている時)を起こしてしまい、それ以降は短距離を全速力で走ることができなくなってしまいました。最近は5kmや10kmのラストスパートでも、本当の全力では走らないようにしています。

話を戻して、長距離走のタイムを良くするにはスタミナはもちろん大事ですが、やはりフォーム修正や筋力アップなど、色々と改善を図る必要があります。

まずはランニングの頻度を週1回から週2回にしてみました。これによりランニング中にスタミナ切れを起こしづらくなりました。

フォームの変更も行いました。今まではスキーのトレーニング的な走り方として、太ももの筋肉を中心に使う走法(足で地面を押し込むような感じ)だったのですが、太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉をバランスよく使うような走りにしました(言ってみれば普通の走法です)。これにより、以前よりスピードを上げて走れるようになりました。

あと、今までは軽く準備運動をしてからランニングを開始、のような流れでしたが、本番のランニングの前に、0.5〜1km程度のウォームアップランを取り入れてみました。事前に体に血液を巡らせて関節を軽く動かしておくことで、心肺の急激な負担を抑えたり怪我を防止したりする意味合いです。

まだ本気モードにしてから1ヶ月ちょっとですが、直近の10kmのタイムは47:30(以前は早くて51分台)、5kmは22:25(以前は早くて24分台)とベストタイムを更新することができました。これからの目標としては10kmを45分程度、5kmを21分30秒程度と設定したいと思います。ちなみに練習ではたまに12〜13km走ることもあるかもしれませんが、レースに参加するのは10km程度までがリミットです。個人的な集中力やモチベーションの問題で、10kmを超えるような距離(ハーフマラソン、フルマラソン等)は今のところは参加する予定はないです。

以下、ここ最近の記録です。

日付 曜日 距離(km) タイム(h:m:s) ペース(1kmあたり)
2017/1/15 7.80 0:45:01 5:46
2017/1/21 10.00 0:53:00 5:18
2017/1/24 10.00 0:53:51 5:23
2017/1/28 5.00 0:23:31 4:42
2017/1/28 1.00 0:04:00 4:00
2017/1/31 5.00 0:23:30 4:42
2017/2/5 10.60 0:56:50 5:22
2017/2/7 1.20 0:06:18 5:15
2017/2/7 5.00 0:24:17 4:51
2017/2/7 0.60 0:03:14 5:23
2017/2/11 5.80 0:29:38 5:07
2017/2/14 10.00 0:49:40 4:58
2017/2/18 5.00 0:23:11 4:38
2017/2/18 0.50 0:02:05 4:10
2017/2/19 5.10 0:25:37 5:01
2017/2/21 0.80 0:04:53 6:06
2017/2/21 10.00 0:49:03 4:54
2017/2/25 1.00 0:06:06 6:06
2017/2/25 5.00 0:24:00 4:48
2017/2/28 0.50 0:02:50 5:40
2017/2/28 10.00 0:47:30 4:45
2017/3/4 1.00 0:05:45 5:45
2017/3/4 5.00 0:22:25 4:29






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